ダイエットして筋肉痛になると痩せる？筋トレが有酸素運動より効果的？

そこで、ここでは、効果的なダイエット法が筋トレ七日？果たして有酸素運動なのか？について解説します。

また、ダイエット中に運動をして筋肉痛になることがありますが、この筋肉痛になると痩せる（痩せやすい）サインなのでしょうか？

ダイエット中に筋肉痛になると
痩せるって本当？

ダイエット中は、食事制限をしたり運動をしたり、少しでも痩せるためにさまざまな努力をしますよね。

普段はあまり運動しないけれど、痩せるために！と頑張って運動をして筋肉痛になってしまった、なんてこともよくあるかと思います。

なぜ、筋肉痛になるの？

実のところ、筋肉痛になる原因は、はっきりと解明されていないんだそうです。

ですが、筋肉痛になる原因として考えられているものは3つあります。

この中で、いちばん有力視されているのが、2つ目の炎症による痛みというもの。

これらの物質は、痛みを引き起こす刺激物質になるため、これが原因で筋肉痛になるのでは？と言われているんです。

また、よく運動をして1日経ってから筋肉痛になる人と、2日くらい経ってから筋肉痛になる人がいますよね。

このような差、若いとか年とってるからだ、なんて言ったりもしますが、どうして時間を置いてから筋肉痛になるのでしょうか？

これは、先ほどの刺激物質のせいなんです。

刺激物質が筋膜に届くには、ちょっと時間がかかります。

筋肉の修復が始まり炎症が起きてから刺激物質が届く為に、筋肉痛になるまで時間がかかるのです。

筋肉痛の個人差には、ほかには、血管の老化が関係しているのではないか？と言われています。

筋肉痛は代謝をアップする
＝痩せやすくするチャンス

筋肉痛は痛いだけじゃありません！

筋肉痛になっても、うまくタイミングを狙えば、代謝をアップして痩せやすくすることだってできるのです。

そのタイミングとは、損傷した筋肉が修復され、前の状態より少し筋肉が大きくなる筋肉強化のメカニズム『超回復』が起こるときを狙いましょう。

このタイミングでさらに運動をすると、効率よく筋肉を大きくでき代謝がアップしやすい、つまり痩せやすいからだを作ることができるわけです。

この頃になると、ちょうど筋肉痛の痛みも消え始めている頃でもあり、心地よく感じてしまうこともあります。

そうなると、超回復が始まる頃です！

また、筋肉痛を早く治せば、超回復も早く始まることになりますから、筋肉痛を治すのもいいですよ。

筋肉痛を治す方法

筋肉痛を治す方法はいくつかありますので、その方法をご紹介していきましょう。

これらの方法で、早く筋肉痛を治して、超回復が早く起きるようにしてみましょう。

筋トレと有酸素運動、
どちらが痩せる！？

一昔前までは、ダイエットに効果的なのは有酸素運動を行うことというのが常識でした。

しかし、最近になってからは、筋トレが痩せる効果抜群であるといった情報が出回っています。

これについては、一体どちらが本当なのでしょうか？

ネット上には様々な情報が錯綜している為、どちらが効果的であるか分からなくなる方も多いようです。

筋トレとは？

そもそも、ダイエットに付随してよく耳にする言葉が、「筋トレ」と「有酸素運動」です。

筋トレは、実は様々なトレーニングがあり、バーベルやダンベルなどを使用し、ウェイトトレーニングを主体とするもの、また筋トレのマシンを利用したトレーニングもあります。

実は、筋トレは「無酸素運動」とされており、動作を行う際に呼吸を止めるといったものがほとんどなのです。

また、筋トレには、瞬発力を発揮するような筋肉である速筋を使用します。

その際、糖質がエネルギーとして消費されます。

そして、トレーニング中は、それまでに摂取した糖質と筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンが使用されるのです。

重いウエィトトレーニングを行うことにより、筋肉量がアップし、脂肪分解ホルモンが分泌され、冷えの解消や身体の新陳代謝がアップし、痩せやすい身体作りをすることができます。

つまり、筋トレは、ダイエットを効果的にする要素をたくさん持っていることになります。

そして、鍛える筋肉によっては、美しいボディラインを作ることができます。

また、ヒップアップ効果やウエストにくびれを作るなど、部分的に引き締めることも可能となります。

有酸素運動とは？

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、ダンスエクササイズがそれに該当します。

また、皆さんがよくされている水泳なども有酸素運動になります。

有酸素運動では、遅筋と呼ばれる筋肉が使用され、身体の中に蓄積された脂肪が分解され、エネルギーとして使用されることになります。

また、有酸素運動を行うことにより、脂肪燃焼効果、血流促進効果を期待することができます。

有酸素運動を行う際に筋肉も使用しますが、ジョギングやウォーキングでは、身体の一部の筋肉しか使用しません。

そして、有酸素運動を行うだけでは、筋肉の成長を促すことはできません。

また、有酸素運動の際に消費するカロリーは、脂肪燃焼する筋肉量に比例すると言われています。

その為、筋肉量が少ない方が有酸素運動を行っても、消費カロリーがそこまで大きくないと言えるのです。

筋トレと有酸素運動の効果とは

ここからは、筋トレと有酸素運動がそれぞれダイエットにどのような作用をするのかみていきたいと思います。

筋トレの効果

筋トレは、脂肪分解ホルモンがどれほど分泌するかによって、そのダイエット効果が変わってきます。

筋トレを行うと、身体にはアドレナリンが分泌されるようになります。

そして、成長ホルモンが分泌される為、この両者のホルモンが働くことで、脂肪燃焼させやすい状態にしてくれる為、筋トレを行った後は、新陳代謝が高まり、脂肪がエネルギーとして使用されやすい状態にすることができるのです。

また、この状態は48時間も継続する為、ダイエットにとても効果的であることが分かります。

また、正しい筋トレを継続することで、筋肉が成長し、エネルギー消費を効果的にし、痩せやすい身体作りをすることができます。

筋トレは体質改善を行うこともできる為、長期的に継続して行うことをオススメします。

有酸素運動の効果

有酸素運動の効果については、脂肪燃焼をエネルギーとして使用することがポイントです。

有酸素運動で使用される遅筋は、脂肪をエネルギーとして使用し、有酸素運動を行うことで、この脂肪がエネルギーとして消費されることになるのです。

一般的に有酸素運動は20分継続することが条件だとも言われています。

また、有酸素運動は、血行促進させ、血流をよくする効果を期待することができます。

血行促進効果を得ることができれば、代謝アップにつながり、冷えを予防することもできます。

また、有酸素運動により、身体の中に酸素を取り込むことで、疲労回復効果も期待することができます。

筋トレと有酸素運動はどちらが効果的？

筋トレと有酸素運動のどちらを継続して行えばダイエットに効果的なのか疑問ですよね。

これは、そもそも、ダイエットを成功させるためのポイントとしては、脂肪燃焼を効率的に行えるかどうかがカギだと言われているのです。

筋トレと有酸素運動には、それぞれ良い効果が得られることが分かっています。

筋トレには脂肪を分解させる効果があり、一方で有酸素運動には脂肪をエネルギーとして使用する効果がある為、この2つの運動を行うことで、最も効率的な脂肪燃焼効果を得ることができ、より痩せやすい身体作りを行うことができるという訳です。

どのような順番で行えばいいの？

筋トレと有酸素運動を行うことがダイエットに効果的であることが分かれば、実際にはどのような順番で実施すればよいのでしょうか？

まず、筋トレを行った場合は、脂肪分解ホルモンが分泌され、それが消費されやすい状態のまま有酸素運動を始めることができます。

一方で、有酸素運動を最初に行った場合は、脂肪分解ホルモンの分泌が低下すると言われています。

このようなことから、脂肪燃焼効果を高め、ダイエットを効率的に行うためには、まずは筋トレを行い、その後で有酸素運動を行えば、脂肪燃焼プロセスを効率よく行うことができる上、ダイエットへの近道となります。

効果的なダイエットを行いたい方は、筋トレを行った後に有酸素運動を行うようにしてくださいね。

筋トレと有酸素運動を行う場合の注意点

ここまで見てきましたが、ダイエットに最も効果的な方法としては、筋トレを行った後に有酸素運動を行うことであるということが分かりました。

しかし、この2つをセットで行う場合は、以下の点に注意して行うようにしましょう。

運動時間に注意

筋トレと有酸素運動をセットにして行う際は、両方組み合わせても1時間以内のトレーニングに留めてください。

これは、長時間の運動になることで、ストレスホルモンが分泌されてしまい筋肉の分解を進めてしまい、ダイエットへの効果は著しく減少してしまうと言われています。

効果的に1時間以内の運動に留めて継続するようにしましょう。

栄養補給を行うこと

筋トレを行った後に有酸素運動を行う場合は、糖質のあるものを補給しないようにしましょう。

血糖値が上がってしまうと、脂肪燃焼効果を下げてしまう為、運動効果を低下させてしまう為、控えるようにしてください。

必要な場合はクエン酸等のサプリを活用してください。

関節に負担がかからないように

筋トレも有酸素運動も、いずれも関節に負担がかかる傾向にあります。

その為、膝関節へ負担が少ないとされるエアロバイクなどの有酸素運動を選択すると良いでしょう。

また、筋トレを行い際のフォームに気を付けて、正しいフォームを確認して行うようにしてください。

筋トレに慣れていないうちから、やみくもにウエイトなどを使用せず、まずは自身のフォームを見て確認するようにしてください。

他にも、関節をサポートするサプリメントなどを活用してみるのも良いでしょう。

特に最近では、「グルコサミン」「コンドロイチン」などがおすすめです。

コンドロイチンは軟骨を分解する酵素を抑制し、グルコサミンには軟骨を再生し、修復する作用があると言われています。

これらのサプリメントを活用してコンディションを整えてトレーニングを行いましょう。

時間がない方など目的別で選ぶ
運動法は？

近年では仕事が多忙な男性・女性が急増していることから、毎日健康に気をつけたいと思っていても、それがなかなか実現せずに不摂生を繰り返しているという方も多いと言われています。

そんな方でも、少しでも適度な運動を心掛けていただくために、どちらか片方の運動だけでもと思った場合、筋トレと有酸素運動のどちらを選ぶべきなのでしょうか？

時間がない方は筋トレがベスト

どうしても時間が取れないという方で、でも、効果的にダイエットしたいと思っている場合は、まずは筋トレを行うようにしましょう。

筋トレは2〜3日あけて行い、筋肉を成長させることで代謝アップにつながり、痩せやすい身体作りをすることができると言われています。

一方で、有酸素運動は筋力アップとはならず、消費カロリーも少ない為、頻回行う必要があるとされています。

その為、効果的なのは筋トレであると言えます。

美しいボディラインになりたい方も筋トレを

美しいボディラインを目指す方は、身体のあらゆる部位を引き締めるためにも、筋トレがおすすめです。

筋トレは脂肪を落とすだけではなく、筋肉を鍛えながら脂肪を落としシェイプアップすることである為、引き締まったボディラインを目指すことができます。

運動の習慣のない方は

普段から運動の習慣があまりないという方は、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動からまず取り組んでみましょう。

有酸素運動は比較的長時間になりがちであることから、筋トレの方が短時間かつ精神的にも楽に感じるかもしれません。

しかし、この有酸素運動については、運動の習慣がない方や運動が苦手という方でも自分のペースでチャレンジすることができます。

コストがかからないのは？

筋トレと有酸素運動を比較すると、ウェイトトレーニングなどを行うという意味では、それに見合ったグッズを揃えなければならないため、筋トレの方がコストがかかってしまいます。

しかし、トレーニングに必要なギアについては、長期に渡って使用することができる為、長い目で見ると安いかもしれませんね。

有酸素運動は、ウェアやシューズなどにコストがかかることもあります。

継続しやすいのはどっち？

有酸素運動はジョギングやウォーキングといったことが多く、天候に左右されやすく、日課となっていない場合は天候のせいでその後継続できなくなるといった方も多いようです。

しかし、筋トレであれば週2〜3回実施すればよく、室内であればどこでもできる為、天候にも左右されず、三日坊主ともならずに続けることができます。

そう考えると、どちらかというと筋トレの方が継続しやすいと言えますね。

女性が継続できるのは

筋トレはボディメイクも可能とすることから、最近では女性の間でもとても人気が高くなっています。

また、太りにくい体質を作ることもできる為、筋トレをおすすめしているジムも多いです。

生活リズムが不規則な方は

ダイエットを行うには、毎日の食生活もとても重要になります。

その際、筋肉の発達に必要となる栄養素が不足すると、効果的に痩せることができなくなる為、プロテインなどを活用することで、より筋トレを効果的に行えるようになります。

また、有酸素運動は消費カロリーが低い為、食べすぎた場合の挽回に時間がかかってしまいます。

このようなことから、いずれにしても、不規則な生活を行われている方は、筋トレも有酸素運動も効果が出にくくなる為、まずは生活習慣の改善から始めることが大切です。

まとめ

いかがでしたか？

ダイエットには筋トレと有酸素運動のどちらが効果的であるかについて解説しました。

ダイエットに一番近道となるのは、筋トレと有酸素運動のどちらも行うことが最も効果的であることがわかりました。

その際、まずは筋トレを行い、その後に有酸素運動を行うようにしましょう。

また、ストレスホルモンの分泌がなされることを防ぐためにも、トレーニングは1時間以内とし、効果的に運動を行うようにしてください。

これらのトレーニングは、その方の生活習慣に大きく関係している為、すべての方がこれらの運動が効果的なダイエットに結びつくとは言い切れません。

まずは普段の生活習慣を再度見直し、ダイエットに効果的な環境を整えてから始めてくださいね。