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  • デスクワークの肩こりを対策・解消!
  • おすすめなストレッチと姿勢5つ

デスクワークをしていて、なかなか肩こりが解消しない!という方。

自分でできる肩こり対策と解消方

デスクワーカー向けのおすすめストレッチ方法と、意識すべき姿勢をマスターすれば、肩こりもらくらく解消!

 

以下を参考にして、肩こりの悩みを解決してください。

デスクワークはなぜ肩がこるの?

デスクワークはなぜ肩がこるのか。それは、デスクワーカーの作業のパソコンにあります。

 

パソコンの画面を見ながら両手でキーボードを打つという動作を続けることで、自然と上体が前のめりになっていきます。

 

首が曲がって肩も前方になびきますよね。いわゆる「猫背」です。

 

肩がこるNG姿勢

「猫背」と呼ばれる姿勢は、キーボードを打ちながらパソコン画面の中に集中していくことでできる姿勢。首が前に折れ曲がることで、首の後ろの血流が滞ります。

 

また、同様に肩も前に出るため、意識せずとも両肩が緊張して力が入りっぱなしの状態に。

 

肩の血流が滞る原因となるのです。猫背イコール肩こり。

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デスクワークをするのであれば、猫背にならないよう、姿勢を注意しましょう。

肩こりにならないための姿勢1つと、おすすめストレッチ方法を5つ、以下に紹介していくので参考にしてください。

 

デスクワークにおすすめな姿勢

デスクワークのときに、意識して「肩こりにならない姿勢」を保つようにしましょう。

意識するのは最初だけ。慣れてくれば、自然とその姿勢を維持することができます。

座っている人の姿を横から見たときに、肩の先と、腿の付け根の出っ張った骨が縦にまっすぐ一直線になるような姿勢が、デスクワークのときのベストの姿勢。

タイトル
  • 肩の先(肩峰・けんぽう)
  • 腿の付け根のでっぱった骨(大転子・だいてんし)

大転子の位置が分かりにくいかもしれませんが、椅子に深く腰をかけ、頭のつむじを糸で上に引っ張られたような姿勢を意識すると、ベストの姿勢になります。

 

前のめりになりやすいデスクワークですが、ふとした瞬間、「前のめりだ!」と気がついたときに修正しましょう。

 

上記の3点を縦にまっすぐにするように意識して姿勢をとることで、肩こりになりにくくなりますよ。

 

①首を前に倒す

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とはいえ、やっぱり仕事に夢中になると、前のめりになっちゃいますよね。

そんなときに効果的なストレッチ方法をお伝えいたします。まず、「肩こり」=「首こり」と認識することが大切。

 

肩の血流が悪いということは、首の血流も悪いということ。逆に、首のコリを解消してあげると、肩も楽になりますよ。

 

「肩こった~」と思ったときは、両手を組んで頭の後ろにあて、前に首を倒してみましょう。

 

首の後ろがグーッと伸びて、その部位の血流が改善します。頭への血流がスムーズになるので、仕事もはかどるかもしれませんよ。

 

②首を横に倒す

肩こりとは、首の後ろから背中の上部で起こる血行不良です。首を前に倒したついでに、手を使って頭を真横に倒すストレッチもおすすめ。

 

ポキッと首を鳴らす人もいますが、音を鳴らすのはおすすめできません。ゆっくりと真横にグーッと30秒ほど倒すだけで、首の血流が改善しますよ。

 

③首を回す

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デスクワークの30分に1度は、首をゆっくりと回すストレッチをしてほしいです。

首回しは、上述した首を前に倒すストレッチや、横に倒すストレッチをかねて、首肩周りの血流を改善。

 

気がつくと前のめりになっている人は、姿勢改善と共に、気がついたときに首回しを習慣にしましょう。肩こりも少しは改善しますよ。

 

④上半身をひねる

デスクワークは椅子に座りっぱなしですよね。

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上司や同僚が周りで真剣に仕事をしているのに、たびたび立ち上がって背伸びなどのストレッチはやりにくいことでしょう。

そんなときは、いすに座ったまま、上半身だけを後ろにひねります。下半身は前を向いて座ったまま、上半身は両手で椅子の背もたれをつかむほどひねるのです。

 

前のめりになると肩も前に倒れると上述しましたね。この上半身ひねりをすることで、前に倒れた方を、グーッと後ろに引き伸ばすことができます。

 

肩こり改善にもなるし、姿勢改善にもつながるのでおすすめです。

 

⑤体を横に倒す

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肩こりの原因は、首の後ろから背中にかけての肩甲骨周りの筋肉が緊張することにあります。

デスクワークを長時間して肩こりになった場合、片方の腕を上にあげて、その反対のほうへ上半身を倒すストレッチがおすすめです。

 

首回しなどに比べると、大きい動作で周囲の目垣になりますが、効果は抜群。緊張しっぱなしだった肩の背面の筋肉がぐっと縮まり、血行が促進されます。

 

あまりにも肩こりが深刻化してしまうと、「腕が上がらない!」ということも起こりえます。痛む腕を無理してあげてまでストレッチする必要はありません。

 

「気持ちいい」と思えてこそのストレッチなので、くれぐれも無理しないように気をつけてくださいね。

 

ストレッチはどのくらいの頻度で行う?

肩こりにストレッチがいいとわかっていても、仕事の合間に大胆なストレッチをたびたび行うことはひんしゅくを買いますよね。

 

姿勢改善は気がついたときに行うとして、ストレッチはどのくらいの頻度で行えばいいのでしょうか。

 

VDT(Visual Display Terminals)作業における労働衛生管理のためのガイドラインによると、以下のとおりになります。

ガイドラインの内容
連続作業は1時間未満であること

つまり、1時間に1度はストレッチや立って歩くなどの動作をはさむことが推奨されています。

 

仕事に根つめたとしても、集中力がふっと切れたときに、ちょっと立ち上がってストレッチをするくらいの余裕があるといいですね。

 

ストレッチの長さは?

首回しや上体そらしなどのストレッチをおすすめしてきましたが、各ストレッチを行う時間はどのくらいがいいのでしょうか。

 

ストレッチを行うことで、血流の改善を目的としています。血流が滞っているところの血管をのばして、血流を改善するために、大体各ストレッチを30~60秒でおこなうことをおすすめします。

 

肩こりの重症度や、緊張している筋肉の箇所などには個人差があるため一概には言えませんが、数秒では効果が持続しないことは確か。

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最低でも1つのストレッチに30秒はかけてあげましょうね。

 

素振りで肩こり解消

最後になりますが、ストレッチ以外のおすすめ肩こり解消法を紹介いたします。

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それは「素振り」です!

素振りというと、木刀や竹刀を想像しちゃいますよね。しかしデスクワークの合間に木刀で素振りするわけにも行きません。

 

振るものは軽いものがおすすめ。ちょっと丸めたパンフレットなど、デスク周りにある軽い紙類で十分です。

 

両手で竹刀を持つように、丸めたパンフレットを持って、上段からふりおろします。この動作をゆっくりと行うことで、首肩周りのコリが解消!

 

昔ながらのおばあちゃんの知恵といわれていますが、現代のデスクワーカーにも大助かりの技。昔から日本では、肩がこる人が多かったということでしょうか。

 

長年親しまれてきた肩こり解消法だからこそ、効果にも期待できますね。

 

まとめ

さて、デスクワークの合間にできる肩こり解消ストレッチを紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。

 

デスクでパソコンを使うお仕事の方は、肩こりは避けては通れない道。けれども、様々な疲れと同様に、その日のうちに解消することで、重症化や慢性化を防ぐことはできます。

 

上に紹介した5つのストレッチ方法と、正しいデスクワークの姿勢を意識して行うことで、辛い肩こりもだいぶ解消されるでしょう。

 

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