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  • じゃがいもの炭水化物で太る?
  • 痩せると噂のじゃがいもダイエットとは?

 炭水化物はダイエットの敵というイメージがあるかと思います。

そういったイメージや知識から、ダイエット中の人は普段の食事の内容は変えずその代わり白ご飯を抜いたりする人もいますよね。

では炭水化物が含まれているじゃがいもはどうでしょうか。

 

巷では「じがいもダイエット」なるものが流行しているそうなので、ここではそのじゃがいもについて色々調べてみました。

じゃがいもの炭水化物は太るのか

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ダイエットをするにあたって、糖質はや炭水化物は敵です。

その炭水化物を多く含む食材として挙がるのがじゃがいもです。では、じゃがいもを沢山食べると太ってしまうのでしょうか。

 

じゃがいもの栄養成分

ジャガイモの栄養成分

じゃがいも(100gあたり)は以下のような栄養成分で構成されています。

  • エネルギー 76kcal
  • 水分 79.8g
  • タンパク質 1.6g
  • 脂質 0.1g
  • 炭水化物 17.6g
  • 食物繊維 1.3g
  • カリウム 410mg
  • ビタミンC 35mg

これだけではこの数字が多いのか少ないのか、良いのか良くないのか判断できないと思いますので、白ごはんと比較してみましょう。

白米の栄養成分
  • エネルギー 168kcal
  • たんぱく質 2.5g
  • 脂質 0.3g
  • 炭水化物 37.1g
  • 食物繊維 0.4g
  • カリウム 29mg

ダイエットの敵ともいえる糖質(エネルギー)や炭水化物の値を見比べてみると、どちらも白ごはんの方が2倍以上高い数値を表しています

 

こういった点から、じゃがいもを食べたからといって太ると考えるのは違っているようにも思えます。

 

じゃがいもの特性

小学生のころ、じゃがいもの断面にヨウ素液をかけてその反応をみるという実験をしたのを覚えているでしょうか。その実験で出た結論の通り、じゃがいもには多くのデンプンが含まれています。

 

このデンプンは「難消化性でんぷん」という種類のもので、これは食物繊維と同じような働きをし、大腸内を綺麗にしてくれるという整腸作用があります。

 

そのため、じゃがいもを食べる=太るという解釈にはなりにくいです。

 

また、ビタミンB群・ビタミンC・ミネラルが多く含まれており、ビタミンCに関してはミカンと同じくらいの量が含まれています。

 

ビタミンCというのは熱や水に弱い性質がありますが、じゃがいもの場合はそれに多く含まれているデンプンに守られているため熱に強くその成分が壊されることはありません

 

じゃがいもを食べることによって得られる効果

ビタミンCが多く含まれるということで、ガンや高血圧・心筋梗塞のような成人病の予防、美容に効果的であるといえます。

 

また、疲労回復や風邪の予防、頭痛や通風・肩こりなどの症状を改善させるといった身近な効果も期待できます。

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ビタミンCといえば肌に良いというイメージがあるかと思います。

そのイメージ通り、シミやソバカスの改善といった美肌効果も得られますし、イライラやストレスを抑えるといった精神面での改善効果まであるというから驚きです。

じゃがいもは長く胃にあり腹持ちのいい食材とされているので、満腹感を得られる食材として知られていますしそういった点からダイエットに向いているということが言われています。

 

今流行りのじゃがいもダイエット

ここまでで、じゃがいもがいかに健康的でダイエットに向いている食材かということがお分かりいただけたかと思います。

では、今巷で話題の「じゃがいもダイエット」についてご紹介したいと思います。

じゃがいもダイエットとは

簡単に言うと、「食事の前にじゃがいもを食べ、満腹感を得ることで他のものを食べ過ぎてしまわないようにする」というダイエット法です。

 

具体的には、茹でたじゃがいもを食前に1~2個食べること②できれば皮ごと茹で、皮ごと食べること③食事の30分前に食べるようにすることといったことを実行するようにしましょう。

 

ただし栄養面の偏りの心配もあるので、他の食事を抜いてじゃがいもばかり食べるというのはやめましょう。

 

ダイエットに適した食べ方

先述した通り、じゃがいもには「難消化性でんぷん」という種類のでんぷんが含まれています。

 

これは別名「レジスタントスターチ」といって、その効果は調理方法によって異なって現れてきます。

 

このレジスタントスターチというのは、温めた後に冷やすとその量が増えるとされています

 

ということは、じゃがいもを茹でて調理をして冷やした状態で食べるポテトサラダにはレジスタントスターチが多く含まれていて太りにくい食べ方であるということになりますね。

 

しかし、ここで味付けにマヨネーズをたっぷり使ってしまっては元も子もありません

 

おすすめなのは、マヨネーズの代わりにヨーグルトを使うというレシピです。さっぱりとした味付けが後を引く美味しさです。

 

じゃがいもの栄養効果を最大限に引き出すには

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まず初めに、じゃがいもを調理する際に気を付けなければならないのは「芽」です。

この芽には、有毒物質の「ソラニン」というものが含まれており、これを摂取してしまうと頭痛や吐き気を催してしまいます

 

小さいお子さんであれば死亡してしまう可能性も充分にありますので調理する際には芽をしっかり取り除くようにしましょう。

 

また、芽が伸びているじゃがいもはそこに栄養分が取られてしまっているので、じゃがいもを選ぶ際には芽の伸びていないものを選ぶようにしましょう。

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じゃがいもに多く含まれるデンプンの中にはアミラーゼという酵素が含まれています。

このアミラーゼには、30~60℃で活性化するという特徴があります。この温度帯でじっくりと過熱することによってじゃがいも本来の甘みが引き出されるので、特に濃い味付けをしなくても美味しく食べることが出来るでしょう。

 

また、茹でる調理法がおすすめですが、そうすると茹で汁にじゃがいもの栄養素が溶け出てしまいます。

 

それではもったいないので、汁ごと食すことのできるお味噌汁やポトフ、シチューといったメニューでじゃがいもを使うのがおすすめです。

 

じゃがいもダイエットの注意点

ここまで、じゃがいもダイエットのメリットについていろいろとご紹介してきましたが、そんなじゃがいもダイエットには注意点もあります。

 

じゃがいもはダイエットに適した性質もある反面、でんぷんが多く含まれている食材なので食べ方を間違えるとダイエット効果が全く無いと言える状態にもなりかねません

 

たとえば、じゃがいもを調理する際に油で揚げたり味付けでマヨネーズやバターを沢山使用してしまっては意味が無くなってしまいます。

 

また、難消化性でんぷんは消化されにくいのでダイエットに向いているとご紹介しましたが、じゃがいもに含まれるデンプンのすべてがこの難消化性でんぷんというわけではないので一部は普通に消化されてしまいます。

 

なのであまり食べ過ぎると太る原因にもなりかねません。あくまでも白ごはんのような糖質を多く含む食材をじゃがいもに置き換えて食べる、などの方法であればダイエットになるということです。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。今巷で話題のじゃがいもダイエット、じゃがいもを常備菜としているご家庭も多いでしょう。

このダイエットを始めるというのはそんなにハードル高いことでないのではないでしょうか。

しかし、調理方法や食べ方によってはダイエットにはならない、逆効果になることもありますので注意が必要です。

 

どんなダイエットにも言えることですが、限度を守って無理のない程度にがんばりましょう。

 

最後までお読みくださり、まことにありがとうございました!

 

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